Curl prise marteau - Alternate hammer curl

Curl prise marteau debout avec haltères – Alternate hammer curl

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Bras
  • Muscles principaux : Brachio-radial (long supinateur)
  • Autres muscles : Biceps brachial, brachial antérieur, avant-bras
  • Équipement : Deux haltères
  • Type : Force

Le curl prise marteau debout avec deux haltères (“alternate hammer curl” en anglais), est un des meilleurs exercices pour développer le muscle brachio-radial (long supinateur). Il sollicite également le biceps brachial et le brachial antérieur.

Le curl prise marteau est un mouvement intéressant pour développer la taille des avant-bras et des biceps. Il est recommandé d’intégrer cet exercice dans les séances pour les biceps afin de muscler efficacement le brachio-radial. Grâce à l’intervention de ce muscle il est possible de soulever plus lourd en curl prise marteau qu’avec les exercices en prise supination (paume vers le haut).

Exécution du curl prise marteau debout avec haltères

1. Position de départ

  • Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
  • Fléchissez légèrement les jambes pour vous stabiliser.
  • Tournez les paumes des mains pour qu’elles soient orientées vers les cuisses, en prise marteau (prise neutre).
  • Gardez les coudes proches du torse pendant l’intégralité du mouvement et maintenez la partie supérieure des bras immobile, seuls les avant-bras doivent bouger.

Ceci est votre position de départ au curl prise marteau.

2. Exécution du mouvement

  • Soulevez l’un des haltères en forçant sur le biceps.
  • Continuez jusqu’à que le biceps soit complètement contracté et que l’haltère soit à peu près au niveau de l’épaule, paume toujours en prise marteau.
  • Maintenez l’haltère en position haute pendant un bref instant pour une contraction optimale, puis redescendez le lentement dans la position de départ, bras tendu et coude légèrement fléchi.

Recommencez le mouvement avec l’autre bras. Continuez à alterner les répétitions jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez lors de la montée de l’haltère.
  • Inspirez pendant la descente et en position basse.

Pour une meilleure stabilité et/ou pour l’utilisation de charges lourdes retenez votre souffle pendant la montée, expirez après l’effort.


Risques et erreurs à éviter

  • Gardez le buste, les coudes et le haut des bras immobiles pendant tout l’exercice : ne trichez pas en réalisant un mouvement de balancier.
  • Ne donnez pas d’impulsion avec le dos pour effectuer le curl prise marteau!
  • Veillez à maintenir les coudes proches du torse en permanence.
  • Ne tournez pas les poignets : conservez la prise marteau (neutre) durant tout le mouvement.
  • Charges lourdes : si vous vous penchez, que vous forcez avec les jambes, ou que vous donnez une impulsion avec le dos, diminuez la charge. L’utilisation de charges lourdes n’est cependant pas déconseillée pour le curl prise marteau, qui permet de soulever d’avantage qu’avec une prise en supination (paumes vers le haut).


Variantes de l’exercice

  • Curl prise marteau assis.
  • Curl prise marteau deux haltères en simultané.
  • Curl prise marteau à la poulie basse.
  • Curl avec rotation.
  • Curl pupitre.

 

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