Curl poulie - Overhead cable curl

Curl poulie vis-à-vis – Overhead cable curl

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Bras
  • Muscles principaux : Biceps brachial
  • Autres muscles : Brachial antérieur
  • Équipement : Poulie vis-à-vis
  • Type : Force

Le curl poulie vis-à-vis (“overhead cable curl” en anglais) est un exercice de musculation des biceps mettant l’accent sur le biceps brachial (principalement le chef court) et permettant de gagner en volume musculaire.

Le curl poulie vis-à-vis, très efficace grâce à la tension continue fournie par la poulie, permet d’obtenir une bonne définition des biceps. Il s’adresse de préférence à des pratiquants d’un niveau avancé cherchant à développer le biceps brachial, et non à des débutants qui doivent privilégier un travail complet du muscle.

Exécution du curl poulie vis-à-vis

1. Position de départ

  • Réglez la machine avec des poids adaptés, les mêmes de chaque côté, puis ajustez les poignées de la poulie pour qu’elles soient positionnées au-dessus des épaules.
  • Placez-vous entre les deux poulies et écartez les pieds d’environ la largeur des épaules pour vous stabiliser.
  • Saisissez les poignées avec une prise en supination, puis tendez complètement les bras pour qu’ils soient quasiment à l’horizontale (paumes tournées vers le plafond).
  • Conservez la partie supérieure des bras (du coude à l’épaule) immobile pendant la totalité de l’exercice, seuls les avant-bras doivent être en mouvement.

Ceci est votre position de départ au curl poulie vis-à-vis.

2. Exécution du mouvement

  • Contractez les biceps et fléchissez lentement les coudes pour amener les avant-bras et les poignées proches de la tête.
  • Continuez jusqu’à ce que les avant-bras aient dépassés la verticale et qu’ils rentrent en contact avec les biceps.
  • Gardez la position pendant une seconde pour une contraction optimale. Relâchez ensuite lentement les biceps et, en contrôlant le mouvement, ramenez les avant-bras et les poignées dans la position de départ.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez en tirant les poignées.
  • Inspirez en relâchant les bras et en position de départ.

Pour un meilleur contrôle du mouvement, et/ou pour soulever des charges lourdes, bloquez votre respiration pendant l’effort, expirez après la contraction.


Risques et erreurs à éviter

  • Pour un développement efficace maintenez le haut des bras immobiles durant le curl poulie vis à vis : les coudes doivent rester statiques, seuls les avant-bras accompagnent le déplacement des poignées.
  • Prenez une posture stable avec le buste droit!
  • Ne donnez pas d’à-coups avec le bas du dos et les épaules!
  • Ne cassez pas les poignets : ils doivent rester dans l’alignement des avant-bras.
  • Une mauvaise exécution du curl poulie vis-à-vis est souvent la conséquence de charges trop lourdes : privilégiez des séries longues avec des poids réduits pour un maximum d’efficacité.


Variantes de l’exercice

  • Curl poulie vis-à-vis en alternant les mains.
  • Curl poulie vis-à-vis mains en pronation.
  • Curl à genoux à la poulie basse.

 

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