Curl inversé - Prise en pronation

Curl inversé – Reverse curl

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Bras
  • Muscles principaux : Brachial antérieur, muscles extenseurs du poignet
  • Autres muscles : Biceps brachial, brachio-radial, avant-bras
  • Équipement : Barre droite ou barre EZ
  • Type : Force

Le curl inversé (“reverse curl” en anglais), aussi appelé curl en pronation, est une variante du curl barre efficace pour cibler la partie basse du biceps, c’est-à-dire le brachial antérieur, et pour renforcer les muscles des poignets.

Le curl inversé, qui se différencie du curl barre par la position des mains (prise en pronation et non en supination), contribue à développer la masse musculaire de la partie basse des biceps. Le curl inversé se pratique donc comme complément aux mouvements de base permettant de travailler l’ensemble du muscle.

Exécution du curl inversé avec prise en pronation

1. Position de départ

  • Saisissez une barre droite avec les mains écartées de la largeur des épaules et une prise en pronation (paumes des mains tournées vers les cuisses).
  • Tenez-vous debout, le buste droit, pieds légèrement écartés pour une posture stable.
  • Laissez les bras pendre le long du corps, en gardant les coudes légèrement fléchis et proches du torse.
  • Conservez durant la totalité du mouvement la partie haute des bras immobile. Seuls les avant-bras doivent bouger.

Ceci est votre position de départ au curl inversé.

2. Exécution du mouvement

Soulever la barre

  • Contractez les biceps pour soulever la barre.
  • Continuez jusqu’à ce que la barre soit à peu près à la hauteur des épaules et que les biceps soient complètement contractés.
  • Les paumes des mains doivent alors être orientées vers le sol/face à vous.
  • Restez pendant une seconde en position haute pour une contraction optimale.

Redescendre la barre

  • Redescendez lentement la barre pour la ramener en position de départ.
  • Contrôlez votre mouvement, et veillez en position basse à ne pas tendre totalement les bras mais à garder un léger fléchissement au niveau des coudes.

Répétez le mouvement complet jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Expirez en soulevant la barre.
  • Inspirez pendant la descente et en position basse.

Pour un meilleur équilibre et/ou l’utilisation de charges lourdes bloquez votre respiration pendant l’élévation de la barre, expirez après l’effort.


Risques et erreurs à éviter

  • Gardez le buste droit, les épaules en arrière, et les coudes proches du torse pendant l’exécution du curl inversé.
  • Veillez à bouger uniquement les avant-bras, le haut des bras (des coudes aux épaules) doit rester immobile.
  • Si vous compensez avec les jambes ou le bas du dos, baissez la charge.
  • Ne cassez pas les poignets, les mains doivent être dans l’alignement des avant-bras durant la totalité du curl en pronation.
  • Privilégiez une charge inférieure à celle utilisée pour les exercices de curls en supination ou en prise marteau (prise neutre) pour réaliser le curl inversé.


Variantes de l’exercice

  • Curl barre EZ en pronation.
  • Curl poulie basse en pronation.
  • Curl haltères en pronation.
  • Curl barre en supination.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *