Crunch décliné - Decline crunch

Crunch décliné – Decline crunch

Infos rapides

  • Niveau : Intermédiaire
  • Zone : Abdominaux
  • Muscles principaux : Grand droit
  • Autres muscles : Transverse, obliques, fléchisseurs de la jambe
  • Équipement : Banc décliné
  • Type : Force

Le crunch décliné (“decline crunch” en anglais) est une variante du crunch classique qui se pratique sur un banc décliné et cible principalement le grand droit.

Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, le crunch decliné est plus difficile que le crunch classique, mais aussi bien plus efficace pour développer la partie inférieure des abdominaux.

Exécution du crunch décliné

1. Position de départ

  • Réglez la déclinaison du banc aux alentours de 35 degrés (plus le banc est décliné plus la difficulté sera grande).
  • Bloquez les jambes au sommet du banc (les genoux devraient former un angle à 90 degrés).
  • Allongez-vous en veillant à plaquer le dos bien à plat contre le dossier (votre tête est donc vers le bas).
  • Croisez les mains sur la poitrine, ou placez-les de part et d’autre de la tête au niveau des tempes, et orientez légèrement les coudes vers l’intérieur. Si vous placez les mains derrière la tête attention à ne pas la retenir ni à forcer dessus au risque de tirer sur la nuque.

Ceci est votre position de départ au crunch décliné.

2. Exécution du mouvement

  • Contractez le bas des abdominaux de manière à décoller les épaules du banc. Pour cela, enroulez le buste et arrondissez le dos.
  • Poussez aussi fort que possible jusqu’à lever le haut du corps d’environ 10 centimètres, tout en gardant le bas du dos en contact avec le banc.
  • Au sommet du mouvement, contractez les abdominaux pendant une seconde. Redescendez ensuite le buste lentement et en contrôlant le mouvement jusque dans la position de départ.

Recommencez le mouvement pour effectuer le nombre de répétitions souhaité.

3. Respiration

  • Expirez pendant la phase de montée.
  • Inspirez durant la phase de descente.

Respirer alors que les abdominaux sont contractés et le ventre rentré peut s’avérer difficile : bloquez votre respiration de manière à inspirer en position de départ et expirer en fin de montée.


Risques et erreurs à éviter

  • Réglez bien le banc! Privilégiez un réglage à 35 degrés et évitez de dépasser 45 degrés, au-delà il existe un risque important d’afflux de sang au cerveau et d’une élévation de la pression artérielle.
  • Attention à ne pas cambrer le dos, gardez le buste droit! Le bas du dos doit être légèrement arrondi et le ventre rentré.
  • Ne forcez pas avec les mains pour retenir la tête : vous risquez de tirer sur votre nuque et de vous blesser au niveau des cervicales!
  • Contrôlez votre mouvement : les abdominaux doivent restés contractés pendant tout le crunch décliné!
  • Montez le buste grâce à la contraction des abdominaux! Ne trichez pas en exagérant la montée avec les épaules.


Variantes et exercices liés

  • Pour les débutants : croisez les bras sur la poitrine ou tendez-les devant vous pour faciliter le crunch décliné. Privilégiez une déclinaison relativement faible du banc, (10 à 15 degrés) pour ensuite l’augmenter à mesure de votre progression.
  • Pour les confirmés : utilisez un lest (vous pouvez plaquer un poids contre la poitrine en croisant les bras). Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement : gardez les abdominaux contractés durant tout le crunch décliné, ralentissez la vitesse d’exécution, attendez plus longtemps au point de contraction.
  • Crunch oblique.
  • Crunch à la poulie.

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