Barre au front - Skullcrusher

Barre au front – Extension des avant-bras avec barre EZ

Infos rapides

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Bras
  • Muscles principaux : Triceps (vaste interne, long chef)
  • Autres muscles : Triceps (vaste externe)
  • Équipement : Barre EZ, banc plat
  • Type : Force

Cet exercice appelé barre au front (“barre front” ou “skull crushers” en anglais), compte parmi les mouvements de base pour muscler les triceps.

Mouvement simple à exécuter et très efficace, le barre front tire son nom du geste réalisé qui consiste à monter la barre au-dessus de la tête, à la force des triceps, pour ensuite l’abaisser au niveau du front. Cet exercice est recommandé pour obtenir des triceps massifs puisqu’il peut se pratiquer relativement lourd.

Exécution du barre au front

1. Position de départ

  • Saisissez la barre EZ, mains en pronation (paumes vers le bas), avec une prise serrée (au niveau des poignées intérieures).
  • Allongez-vous sur le dos, en plaçant la tête proche du sommet du banc. A défaut de banc cet exercice peut être réalisé au sol.
  • Plaquez le bas du dos contre le banc, pieds bien à plat sur le sol (vous pouvez aussi les placer sur le banc, jambes fléchies, pour éviter de cambrer le dos, mais vous perdez alors en stabilité).
  • Tendez les bras devant vous et amenez la barre au-dessus de la tête, pour que les bras soient perpendiculaires au sol.
  • Gardez les coudes vers l’intérieur durant la totalité de l’exercice.

Vous êtes en position de départ pour le barre au front.

2. Exécution du mouvement

Descendre la barre

  • Descendez lentement la barre vers l’arrière en fléchissant les coudes de manière à décrire un quart d’arc de cercle.
  • Contrôlez la descente en contractant les triceps. Le haut des bras doit rester perpendiculaire au sol, seuls les avant-bras doivent bouger.
  • Continuez jusqu’à ce que la barre effleure le front ou l’arrière de la tête, bras fléchis (avant-bras au-dessus de la tête et haut des bras toujours à la verticale).

Monter la barre

  • Remontez la barre dans la position de départ, en inversant le mouvement.
  • Contractez les triceps pour ramener les avant-bras à l’horizontale, jusqu’à que les bras soient de nouveau entièrement perpendiculaires au sol.
  • Une fois en position haute attendez une seconde pour une meilleure contraction.

Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.

3. Respiration

  • Inspirez en descendant la barre.
  • Expirez en la remontant.

Pour une meilleure stabilité bloquez votre respiration pendant l’effort, expirez en fin de montée.


Risques et erreurs à éviter

  • Prenez garde à ne pas vous cognez la tête lors de la descente! Le barre front, ou skull crushers (le briseur de crânes en anglais) porte bien son nom, contrôlez votre mouvement.
  • Attrapez la barre en pronation et non en supination : les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant et ne jamais faire face au visage (si la barre glissée elle viendrait heurter le visage ou le front).
  • Gardez les coudes et le haut des bras immobiles durant tout l’exercice : l’écartement entre les bras ne doit pas varier.
  • Conservez les coudes vers l’intérieur en permanence : attention à la tendance naturelle à les diriger vers l’extérieur pendant la descente.
  • Échauffez-vous avant cet exercice, surtout si vous utilisez des charges lourdes.


Variantes de l’exercice

  • Barre au front avec barre EZ : utilisée dans la présentation, permet de soulager l’articulation du poignet.
  • Barre au front avec une barre droite : adoptez un écartement des mains égal à la largeur des épaules.
  • Barre au front avec barre bomber.
  • Barre au front au sol.
  • Barre au front sur banc incliné.
  • Barre au front sur banc décliné.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *